Нашите тела и метаболизъм се променят с годините, което означава, че е необходимо да променим и физическата си активност. Когато прехвърлим 30 е нужно да полагаме повече усилия от това, което сме правили на 20+. Много важно е да включим кардио и тренировки за сила и издръжливост в седмичната си програма. Дори да се чувствате в цветущо здраве, повярвайте ми идва един момент в който настъпват много резки промени и ако не сме подготвени за тях, повечето жени ги преживяват много зле.
Ако сте от момичетата, които спортуват няма да ви е трудно да увеличите тренировките, ако обаче не обичате да тренирате е хубаво да помислите в тази посока и да започнете с 30 минутни тренировки и постепенно увеличите продължителността и натоварването. Обещавам, че резултата и в двата случая ще ви хареса ;), необходимо е търпение и постоянство.
Не забравяйте, че сега може да скриете някой друг килограм под дебелите пуловери и палта, но зимата не е вечна и ако искате да изглеждате и да се чувствате добре и със самочувствие през топлите летни месеци е нужно да започнете от сега.
Със сигурност упражненията, които ще видите по-надолу за някои от вас може да са много лесни, за други по-трудни. Съветвам по-напредналите да правят по няколко кръга, начинаещите могат да започнат с два.
Кардио
При кардиото е важно да вдигнем пулса максимално. Ето защо ви съветвам да се предизвикате сами и да редувате 20 сек. активна дейност с 10 сек. почивка между отделните упражнения. Направете 2-3 кръга от всички упражнения. Ако 20 секунди натоварване ви е малко може да увеличите продължителността на упражненията до 30 сек. или да направите 5 кръга, които ще са ви напълно достатъчни за да се поизпотите добре 😉
Упражнение 1: Бърпита
От изправен стоеж клякате и отксачате назад в планк позиция след, което се изправяте отново в изправен стоеж. Бърпитата имат различни вариации. Може да ги правите с отскок, може да правите лицеви опори когато сте в планк и след това да се изправяте. Всичко зависи от физическата ви форма.
Упражнение 2: Джъмпин Джак
Много го обичам това упражнение ;). Аз лично му казвам „Скок-под-скок“. Важно при него е да синхронизирате ръцете и краката и да ги отваряте и затваряте в един ритъм, в противен случай няма да ви се получи.
Упражнение 3: Планк Джак
При това упражнение започваме от позиция планк, ръцете са опора, движим само краката като разтваряме и затваряме. Уникално упражнение за корем и не само.
Упражнение 4: Спринт
Застанете все едно сте на пистата и ви предстои най-важния спринт в живота. Леко преведени напред свийте ръцете и старт.
- Спринтирайте на място около 20-30 сек.
Упражнение 5: Подскок с клек
- Започнете упражнението в клек 45′ и експлодирайте в отскок с ръцете нагоре.
Сила и издръжливост
Тренировките за сила и издръжливост са много важни с напредване на възрастта тъй като костната и мускулна маса ако не тренираме намаляват. При тези упражнения е хубаво да правите минимум 3 кръга с по 12 повторения от всяко. Ако изпълнявате упражненията с тежести се уверете, че мускулите ви ще издържат натоварването.
Клекове
Може да ползвате пудовка, дъмпели, щанга или да правите клекове използвайки собственото си тегло. Помнете, че за правилното изпълнение на това упражнение е важно да държите раменете си назад и да клякате дълбоко за да има ефект. Ако клякате със щанга се уверете, че сте я центрирали добре на врата и няма да залитате на всеки клек.
Мъртва тяга
Това упражнения може да го правите спокойно с гири или щанга.
Преса над глава
Това упражнение ще съживи раменете ви. Ползвайте гири или щанга за изпълнението му.
Гребане
И тук, като в повечето упражнения е хубаво да ползвате гирички.
Бенч преса
С това упражнение работите за гръдните мускули.
Е, кой е готов да се присъедини към нас и да оформим заедно телата за лятото 😉
Не забравяйте да ни пишете ако имате каквито и да било въпроси при изпълнението на упражненията или имате нужда от хранителен режим 😉
Източник:Fitness Republic
Снимки: Pinterest