Искате плочки – 6 уникални упражнения за стегнат корем

Корема е проблемна зона при много жени, и понякога не ни достига не само воля но и вяра, че ще успеем да постигнем така желания релеф, ще изчистим натрупаните мазнини и ще се покажат бленуваните плочки. Особено когато една жена е минала през една или повече бременности и не е спортувала преди това.

Това не е съвсем така. Аз съм висока 1.78м. и при мен коремната мускулатура е с по-издължени мускули, което автоматично означава, че за да имам плочки трябва да правя три пъти повече коремни преси от една жена 1,65 см. Това го установих след като прекарах поне две години във фитнеса, почти всеки ден правейки по минимум 500 преси на тренировка. Радвах се на стегнат корем, но плочки нямаше. И след като реших, че така няма да стане потърсих верните упражнения, които да ми решат дилемата. За тях не ви е необходимо никакво оборудване, трябва само да ги изпълнявате правилно и също така да дишате правилно.

1. Изправено колело

Flat-core-abs-1

Застанете изправени, краката са един до друг, ръцете кръстосани зад тила. Започнете да редувате ляв с десен крак, като ги доближавате съответно ляв крак – десен лакът и десен рак – ляв лакът. Когато се сгъвате издишайте и вдишайте при разгъването. Направете 3 серии по 20 повторения с 30 сек. пауза между повторенията.

2. Мах с изпънати пръсти

Flat-core-abs-2

Застанете на десния си крак с леко присвито коляно и ляв крак изпънат назад. Протегнете дясната си ръка нагоре. Бавно замахнете с левия крак напред колкото можете по-нависоко, така че пръстите на левия крак да докоснат пръстите на дясната ви ръка. Отново вдишвайте, когато сте изправени и издишвайте в момента в който сте се сгънали. Върнете се в изходна позиция и направете по 20 повторения на крак. Ако чувствате, че може да се справите с още една серия по 20 повторения на крак я направете.

3. Странично усукване

Flat-core-abs-3

Застанете изправени, колената са едно до друго леко свити. Изпънете ръцете високо над главата със събрани длани. Започнете да се накланяте на ляво и дясно, като същевременно повдигате ляв и десен крак. Гърбът трябва да ви е изправен, коремът стегнат. Направете 3 серии по 20 повторения с 30 секунди почивка между повторенията.

4. Мъртва тяга с извъртане

Flat-core-abs-4

Започнете упражнението като изкарате десния крак напред, левият назад леко присвит в коляното. Стегнете корема и се наведете напред с раменете надолу, като държите гърбът изправен, докато раменете са парални на пода. След, като се върнете в изходна позиция (гърбът трябва през цялото време да е изправен, не се прегърбвайте), завъртете торса на ляво, гледайки през рамо. Направете 25 повторения, след което повторете упражнението с обратната страна.

5. Странично усукване

flat-core-abs-5

Застанете изправени с плътно прилепнали колена, леко присвити в коляното, ръцете са изпънати над главата хванати в юмрук. Направете крачка настрани с левия крак като в същото време замахнете с ръцете към левия хълбок. Върнете крака обратно и направете крачка в страни с десния крак докато замахвате с ръцете към десния хълбок. Направете по 20 повторения на всяка страна.

6. Пързаляне

Flat-core-abs-6

Застанете на левия си крак, десния е назад присвит в коляното. Наведете се напред с дясната ръка към левия крак и пипнете пода, а дясната ръка изтеглете назад. Подскочете и обърнете посоката. Приземете се с десния крак напред, левия назад, лявата ръка към десния крак, дясната ръка назад.  Направете 20 повторения в двете посоки.

Правете тези упражнения всеки ден, като следвате тази последователност:

Седмица 1 – 1 кръг

Седмица 2 – 2 кръга

Седмица 3 – 3 кръга

Седмица 4 – 4 кръга

(един кръг е съвкупност от всички 6 упражнения)

Очаквам да споделите резултатите си след месец. Не забравяйте да дишате правилно и да изпълнявате упражненията правилно за да имате максимален резултат.

 

 

 

 

 

снимки: bodyrock.tv

източник: ladymagazine.today

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.