Стройната фигура изисква усърдна работа, с която трябва да се заемете още през зимата ако искате предстоящите пролетно-летни месеци да сте във форма. За това ви предлагаме един комплекс от седем ефективни упражнения, които засягат всички проблемни зони на женското тяло и от които можете да очаквате добри, а и бързи резултати.
За тези упражнения ще са ви необходими постелка и чифт гири с тегло от 1 до 3 килограма, в зависимост от вашето физическо състояние. Правете по 25 повторения на всяко упражнение и веднага пристъпвайте към следващото. След като завършите целия комплекс, отдъхнете за 2 минути и започнете отново. Трябва да направите три повторения. Този тип тренировка се нарича кръгова тренировка и позволява не само мускулите ви да заякнат, но и да изгорите излишните мазнини. В резултат на това, вие не само ще отслабнете, но и ще оформите тялото си.
Правете този комплекс от упражнения три пъти седмично с интервал между тренировките от най-малко един ден. След един месец може да увеличите малко тежестта на гирите или да добавите по три повторения към всяко упражнение.
Загрявка
Започнете с четири дълбоки вдишвания и издишвания. След това марширувайте на място, като постепенно увеличавате темпото. 10-15 минути потанцувайте активно, а след това внимателно разтегнете основните групи мускулни.
Ако имате у дома велоергометър или мини степер, можете да започнете загрявката си с тях. Освен това, може да скачате на въже или да бягате.
Упражнение 1: Клекове за стройни крака
Вземете гирите. Краката трябва да са на ширината на раменете, стъпалата паралелно едно на друго. Приклекнете така, все едно искате да седнете на стол – задните части да са назад, а гърбът да е изпънат и леко наклонен напред. Когато се изправяте, тежестта ви трябва да пада върху петите, но пръстите ви не трябва да се отделят от пода.
Упражнение 2: Балетно плие за борба с бричовете
Застанете изправени с крака на ширината на раменете; стъпалата да са паралелно едно на друго. Вземете гирите и отпуснете ръце около тялото. Представете си, че зад вас има стена. Започнете да приклякате, като разтваряте коленете си в страни – в никакъв случай не трябва да докосвате стената! Когато се изправяте, тежестта на тялото ви трябва да пада върху петите и външната част на стъпалата.
Упражнение 3: Напади за силни задни части
Започнете да правите напади, като предният крак трябва да се сгъва в коляното до ъгъл не по-малък от 90 градуса, а задният крак да е на пръсти и коляното му в най-ниската точка да не опира пода. Торсът трябва да е идеално изправен, а не наклонен напред. Много е важно по време на изправянето центърът на тежестта ви да пада върху петата на предния крак.
Упражнение 4: Изящни ръце
Застанете изправени с крака разтворени на ширината на раменете леко свити в коленете. Вземете гирите. Стараейки се да държите лактите до тялото, започнете да повдигате гирите към гърдите си. След като завършите с всички повторения, задръжте гирите в най-горната точка за десетина секунди и отпуснете ръце.
Упражнение 5: Работа по задната част на ръцете
От същата изходна позиция, както за предното упражнение, вдигнете гира с дясна ръка над главата ви. С лявата ръка осигурете опора на лакътя от външната страна. Започнете да сгъвате ръка, като спускате гирата зад главата си. В никакъв случай не местете лакътя и не се навеждайте напред. След като завършите повторенията, сменете ръцете.
Упражнение 6: За тънка талия
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Леко сгънете колене и дайте таза напред. Вдигнете дясната си ръка над главата, а лявата изпънете надолу. Като се стараете да запазите позицията на тялото, започнете да се накланяте максимално на ляво. Пружинирайте по този начин по 30 пъти на всяка страна. Всяка седмица добавяйте по пет наклона, докато не станат сто.
Упражнение 7: За плосък корем
Легнете на пода, сгънете краката в коленете и ги издърпайте към гърдите. Ръцете зад главата, лактите настрани. Брадичката ви трябва да е насочена към тавана. На всяко издишване повдигайте едновременно лопатките и таза. С всяко вдишване ги връщайте в изходна позиция. В никакъв случай не отделяйте долната част на гърба си от пода.
Край
Легнете на пода и се изпънете добре. Издърпайте дясното коляно към гърдите, след което изправете крака нагоре и го издърпайте максимално към вас. Повторете същото и с другия крак. След това седнете по турски и изпънете ръце нагоре, а после настрани и назад.
Сложете сгънатата си в лакътя дясна ръка под гърдите, изпънете лявата ръка над главата и се наклонете на дясно, без да повдигате седалище от пода. Повторете в обратната посока.
Внимателно се изправете и направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
източник:http://www.zaneya.com
снимка:womenshealthyfitlife.net