Ден 11/30 😉
Не мога да не ви попитам как сте след вчерашния ТЕСТ? Как ви се отрази натоварването? Имаше ли промяна в темпото при изпълнението на едно и също упражнение 8 пъти?
Днес ще натоварим долна част на тялото ;). Спокойно, упражненията са много хубави. Освен това ще работим за баланс и разбира се дишане.
Дишането, както знаем от учебниците по биология до 8 клас, е ключов жизнен процес по осигуряване на кислород за метаболизма на аеробните видове, сред които сме и ние, хората.
Когато вдишваме въздух, поемаме кислород, който навлиза през белодробните алвеоли в кръвта благодарение на хемоглобина, произведен от червените кръвни клетки.
След това протеиновите молекули го разнасят из тялото с кръвния поток по артериалните съдове на обогатената с кислород кръв. Обменя го в капилярите за въглероден двуокис и го изхвърля обратно в белия дроб, след което издишваме.
За трениращите хора е важно да изясним, че хемоглобинът обменя кислорода в капилярите и се свързва с въглероден двуокис, доставен от миоглобина през капилярна мрежа, обграждаща всеки напречно набразден мускул. Това са почти всички мускули, които ви помагат да движите тялото си волево.
Миоглобинът е протеин, подобен на хемоглобина, който заменя последния в мускулната тъкан. Той има по-голям химичен капацитет за свързване с кислород и отдаване на въглероден двуокис.
Миоглобинът транспортира кислородните молекули до и през клетъчните мембрани до митохондриите, за да се включи в енергийната система на клетката. За разлика от хемоглобина обаче, функциите на миоглобина са не толкова свързани с транспорт на големи дистанции, колкото със складиране на кислорода. Защо?
Просто капилярите са така изградени в тялото ни, че кислородът винаги е наблизо. Ключовият момент в цялата мрежа за дишане обаче е кислородният обмен по време на физическо натоварване. Когато кислородът е близо, но не и в достатъчни количества за висок разход на енергия за единица време.
Най-важното е да запомните, че целият процес на дишане зависи от времето, за което се случва кислородният транспорт, както и от размера на неговия обем.
Какво е начение на дишането в спорта
Разходът на енергия в конкретна мускулна група след аеробна или анаеробно-аеробна работа, в определен момент води до изчерпване на кислорода и до отделяне на въглероден двуокис и млечна киселина.
Тези токсични продукти трябва да бъдат „извозени“, а подновяването на физическото натоварване изисква нова порция „кислород“.
Веднага щом киселинността в тъканите се увеличи над определена норма, нервните рецептори сигнализират дихателния център в мозъка. Той стартира няколко процеса, за да се справи с недостига на кислород:
- Стимулира дихателната мускулатура да се движи по-бързо, за да изхвърли въглеродния двуокис (СО2) и така увеличава усвояването на кислород (О2);
- Увеличава броя изпомпвания на сърцето в минута, за да увеличи скоростта в транспорта на кръвта;
- Отваря потните жлези и подготвя тялото за охлаждане;
- Настъпва умора.
Всичко е чудесно, но механизмът на компенсация не сработва веднага, а след наличието на негативни стимули. Колкото повече миоглобин имате, толкова по-късно ще сработи алармата и толкова повече енергия ще можете да изразходите, преди да се уморите.
Кръвоносните съдове обаче, са като нашите пътни артерии – трафикът там има лимит. Знак, че има „задръстване“, сиреч трафикът е в задръстване, е паренето в края на сериите в работещите мускули. Това е проста аларма: „Кислородът свършва!“.
Тук е следващата зависимост. Колкото по-голям и отдалечен от белия дроб е един мускул, толкова по-бавно се възстановяват кислородните нива, а това става заради:
- Нуждата от повече кислород за единица време работа;
- По-голямото разстояние между белия дроб и мускула.
Начинът на развитие на мускулатурата вследствие на тренировките може да съкрати времето, необходимо за възстановяването на кислорода.
Аеробните натоварвания, водещи до максимално кръвонапълване и задържане на кръвния поток към конкретна мускулна група, подпомагат образуването на нови капиляри, артериоли и венули.
Капилярите са местата за обмен на кислорода, а артериолите и венулите са малките „улички“, свързващи капилярите с „магистралите“ за кислород и въглероден двуокис, съответно артерии и вени.
Мощните натоварвания с висока интензивност и продължителност колкото една класическа ТАБАТА серия (20 секунди) пък стимулират към дългосрочно увеличаване на миоглобина на тренираните мускули.
И така да не навлизаме чак толкова в дълбочина, смятам, че се убедихте във важността на правилното дишане по време на тренировка 😉
Упражненията за днес са:
- Клек
- Клек с отскок
- Клек с изнясане на крака в ляво (максимално бързо изнасяме крака)
- Клек с напад назад изнасяме крака
- Клек с изнасяне на крака в дясно (максимално бързо изнасяме крака)
- Клек с напад назад изнасяме крака
- От напад напред (ляв крак) правим отскок в ляво и дясно
- От напад напред (десен крак) правим отскок в ляво и дясно
ВАЖНО!!!
Моля за да изпълнявате правилно упражненията изгледайте видеото поне два пъти преди да започнете с тренировката 😉
Не забравяйте да разгрявате преди тренировка и да разтягате след тренировка! Пийте вода и се хранете чисто.
За тези от вас, които сега се включват в предизвикателството тук може да прочетете повече за него, а тук може да гледате всички видеа с упражненията ден по ден.
Успех, воля и търпение на всички вас! БРАВО за желанието и мотивацията! И не забравяйте, че отнема 4 седмици да започнете Вие да виждате промяната, 8 седмици за вашите близки и 12 седмици за всички останали!
снимка: vtox.amazinggrass.com
Част от материала е взаимстван от: http://www.bb-team.org