Искате бразилско дупе? – ето как!

Без значение дали сте го наследили по рождение или след дълга и продължителна диета дупето ви е плоско и отпуснато с тези 10 упражнения за по-малко от 3 месеца може да го стегнете и да се здобиете с т.н бразилско дупе.

Време е да промените спортните си навици. Точно както тичането, разходките в планината или катеренето и тези 10 упражнения постигат страхотен резултат в областта на задните части. Те ще стегнат, склуптурират и повдигнат дупето ви за нула време.

 

Упражнение 1

 

but-exersise-3
fitsugar.com

Вземете един стабилен стол и започнете да се качвате и слизате на него, като редувате краката. Опитайте се да повдигате крака който е във въздуха максимално високо. Направете по 20 повторения на крак.

Упражнение 2

but-exersise-4
fitsugar.com

Може би да клякате не ви е любимото упражнение, но е доказано че точно те са най-полезни за глутелоса. Клекове “Плие“ в комбинация с не много тежки гирички ще стегнат не само задните части, но и ще тонизират ръцете ви.

Разтворете краката и отворете ходилата навън или т.н стойка ПЛИЕ. Вземете гиричките и разтворете ръцете, след което започнете да правите дълбоки клекове , 3 серии по 15бр. с по 1 мин. почивка между сериите.

Упражнение 3

but-exersise-7
fitsugar.com

Това упражнение е познато като румънско издърпване. Застанете изправени с гири в ръцете си, след което бавно с изправен гръб се наведете напред без да свивате колената. Когато издърпвате нагоре гледайте да дърпате с мускулите на дупето, не с врата или кръста. Изпълнете упражнението в 3 серии по 15 повторения. 1 мин. почивка между сериите.

Упражнение 4

but-exersise-5
http://www.fitsugar.com/

Добре познатите напъди, но този път с леки гирички. Освен, че ще тонизирате ръцете, гирите ще ви служат за баланс, особено ако сте начинаещи. Направете 3 серии по 15 повторения, като редувате ляв и десен крак. 1 мин. почивка между сериите.

Упражнение 5

but-exersise-6
http://www.fitsugar.com/

Класиечски клек със странично повдигане на крака. От това упражнение със сигурност ще усетите затопляне от двете страни на бедрата. Застанете в разкрачен стоеж, краката са разтворени на широчината на раменете, започнете да клякате като държите ръцете си напред за баланс. Когато се изправяте повдигате редувайки ляв и десен крак в страни.

Направете 3 серии по 15 повторения.

Упражнение 6

but-exersise-9
http://www.fitsugar.com/

Легнете на пода по корем с опънати напред ръце. Започнете да повдигате едновременно ръцете и краката. Това упражнение е подходящо както за седалището, така и за гърбат. Може да го направите по-трудно ако стискате топка между глезените си. Постарайте се да направите колкото се може повече повторения в рамките на една минута. Починете 1 мин. и повторете.

Упражнение 7

but-exersise-8
http://www.fitsugar.com/

С това упражнение ще си починете и същевременно ще натоварите седалищните мускули. Започнете като легнето по гръб, а краката подпрете на голяма топка за упражнения. Повдигнете таза и задръжте така за около 10 секунди. Използвайте ръцете само за опора. Направете 45 бр.

Упражнение 8

but-exersise-11
http://www.fitsugar.com/

Магарешки ритник с тежести – едно много приятно и в същото време много полезно упражнение. Застанете на четири крака , сгънете единия крак в коляното на 90 градуса и поставете лека гиричка в свивката. След което започнете да повдигате крака нагоре като стягате седалищните мускули без да извивате гръбнака. Направете по 3 серии от 15 бр. с всеки крак, като ги редувате.

Упражнение 9

but-exersise-10
http://www.fitsugar.com/

Легнете по гръб и свийте краката в коленете. След което изпънете единия крак и започнете да движите таза  нагоре и надолу. Изпълнявате по 3 серии от по 15 бр. с всеки крак, като редувате ляв и десен.

Упражнение 10

but-exersise
http://www.fitsugar.com/

 

Вземете една голяма топка за упражнения и застанете в позиция планк, като краката са върху топката вместо на земята. За да се стабилизирате по-лесно първоначално легнете с корема върху топката, подпрете се с ръцете и след това бавно приплазнете топката към глезените си. Торса трябва да е стегнат, упражнението се изпълнява бавно, за да не паднете. След като сте се закрепили стабилно започнете да повдигате ляв и десен крак, като стягате торса. Направете 3 серии от по 10 повторения.

 

Това е дами….след такава тренировка няма как да останете с плоско и незабележимо дупе :))). Желаем успех и чакаме отзиви.

 

 

 

 

източник:http://www.fitsugar.com/

снимки:http://www.fitsugar.com/

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.